담배를 끊어서 그런 걸까? 평소에 군것질을 싫어해서 간식을 구입하지 않았던 글쓴이는 갑작스럽게 주전부리를 찾게 되었다.
이후 금연을 2년 지속한 결과 체중이 20kg 이상 늘었기 때문에 충격을 받았고 나이가 들어서 그런지 빠지지 않아서 고생하는 중이다.
현재 체중은 90kg 수준으로 평균이 되기 위해서는 20kg를 감량해야 하는데 식욕을 참는 방법이 필요해서 내용을 정리하려고 한다.
인간의 몸은 에너지가 부족하지 않아도 심리적인 요인이나 습관적으로 허기를 느낄 수 있기 때문에 가짜 배고픔을 해결할 필요가 있다.
목차
1. 수분을 섭취
배가 고프면 물을 마시라고 하는 분들이 많은데 기본적으로 포만감을 느끼기 때문에 음식을 먹고 싶은 충동을 줄이는 효과가 있다.
건강에 좋다고 하지만 실질적인 영양소를 포함하고 있지 않기 때문에 포만감이 오래 가지 못해서 근본적인 문제를 해결하기 어렵다.
다만 실제로 느끼는 배고픔이 아니라 가짜 허기를 느끼는 상황에서는 간식을 먹지 않게 도와주기 때문에 매우 좋은 방법이다.
평소에 수분 섭취를 많이 하지 않는 분들은 갈증을 식욕으로 오해해서 음식을 먹을 수 있으니 물을 자주 마시는 습관을 들이자.
2. 심리적 건강
우울증을 가지고 있는 사람들은 허무하고 슬픈 감정을 이겨내기 위해서 폭식을 하는 경우가 많은데 반대로 식욕이 떨어지기도 한다.
그래서 마음의 병을 가지고 있는 분들은 근본적인 원인을 파악하고 자신의 힘으로 이겨내기 어렵다면 주변의 도움이 필요할 수 있다.
의학적으로 접근했을 때 인간이 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 높아지는데 해당 호르몬은 식욕을 억제하는 렙틴을 감소시킨다.
이성적으로 그만 먹어야 한다고 생각해도 정신적으로 고통을 받는 상황이라면 우리는 호르몬에 의해서 음식을 입에 넣을지도 모른다.
3. 충분한 휴식
저녁에 잠을 자지 않고 밤을 새우면 우리의 몸은 휴식을 못하는 대신에 에너지를 충전하기 위해서 극심한 식욕을 느낄 수 있다.
미국 펜실베이니아 대학교의 연구에 따르면 인간이 하루에 6시간 이상 수면을 취하지 못하면 호르몬의 변화가 일어난다고 한다.
식욕을 억제하는 호르몬 렙틴은 감소하고 식욕을 촉진하는 그렐린은 증가해서 자주 허기를 느끼는 분들은 충분한 수면이 필요하다.
기본적으로 생존을 위한 식욕이기 때문에 달거나 짠맛의 자극적인 음식, 칼로리가 높은 것들이 당겨서 과식을 하게 될지도 모른다.
4. 시간을 활용
흡연자들이 금연을 하면 살찌는 이유는 금단 현상으로 인한 스트레스, 니코틴에 의한 식욕 억제 효과가 감소하기 때문이다.
장기적으로 보면 담배를 피워야 하는 시간에 무엇을 해야 할지 모르기 때문에 허전한 마음에 간식을 먹고 습관이 될지도 모른다.
그래서 시간이 남거나 심심해서 간식을 먹는 분들은 그 시간을 활용해서 잠시 스트레칭을 하거나 다른 일에 집중할 필요가 있다.
평소 간식을 먹는 분들은 내가 언제 출출한 기분이 드는지 체크하고 그 시간을 활용할 수 있는 방법을 고민하는 것도 괜찮다.
5. 밥먹는 시간
부모님과 함께 지내던 분들이 독립을 하고 체중이 증가하는 경우가 많은데 밥을 먹는 시간을 제대로 조절하지 못하기 때문이다.
대부분 밥을 한 번에 몰아 먹으면서 식습관이 망가지기 때문에 힘들어도 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요하다.
점심을 먹고 3시간 정도가 지나면 허기를 느끼는 분들이 많은데 기름지거나 달고 짠 음식을 먹고 싶다면 가짜 배고픔으로 볼 수 있다.
가짜 배고픔을 해결하기 위해서는 밥을 적게 여러 번 먹는 것이 효과적이며 하루에 세 끼를 챙겨 먹고 혈당 변화를 최소화시키자
6. 건강한 간식
허기를 채우기보다는 입이 심심해서 간식을 먹는 분들은 과자나 빵 같은 식품보다 건강에 좋은 간식을 추천하고 싶다.
그래서 일정량의 견과류, 채소를 통해서 허기를 달래거나 곤약을 먹으면서 배고픔을 달래고 건강을 챙기는 방법을 권장하기도 한다.
곤약의 경우 칼로리는 낮고 포만감이 높은 식품으로 장운동을 도와주기 때문에 변비를 예방하는 효과를 기대할 수 있다.
밥을 먹은 다음에 군것질은 최대한 줄이는 것이 좋지만 참기 어려운 분들은 건강에 좋은 간식을 챙겨서 적정량 섭취하도록 하자.
7. 양치를 한다
갑작스럽게 입맛이 없어지면 음식을 섭취하는 양도 줄어들기 때문에 체중이 감소하고 심하면 영양 부족으로 건강의 문제가 생긴다.
반대로 갑자기 입맛이 돌아서 살이 찌는 분들도 있는데 물을 마셔도 음식이 당기면 양치질을 통해서 가짜 배고픔을 없앨 수 있다.
일단 양치를 하면 입안이 상쾌해지고 치약 냄새로 인해서 식욕이 떨어지면서 무언가를 먹고 싶은 마음이 줄어들 가능성이 높다.
머리가 맑아지면서 스트레스가 줄어들고 호르몬에 의한 식욕도 감소하기 때문에 음식이 먹고 싶다는 생각이 들지 않을 수 있다.
8. 식습관 조절
식단 관리를 제대로 못하는 분들은 평소에 먹는 음식에 따라서 가짜 배고픔을 느끼고 더욱 자극적인 음식을 찾게 될지도 모른다.
우리의 몸은 혈당이 오르면 식욕이 감소하고, 혈당이 떨어지면 뇌는 에너지가 부족하다고 판단해서 식욕을 증가시키게 된다.
혈당을 안정적으로 조절하기 위해서는 규칙적인 식사, 탄수화물과 당분 섭취를 줄이고 잡곡이나 단백질, 채소 섭취를 늘려야 한다.
평소에 흰쌀밥, 밀가루 섭취가 많고 과자나 탄산음료를 간식으로 드시는 분들은 혈당이 낮아져서 계속 악순환이 반복될 수 있다.
9. 조금만 참기
가짜 배고픔의 특징은 음식을 먹어도 포만감을 느끼지 못하고 심리적인 죄책감이 들어서 만족감보다는 후회를 한다는 점이다.
사실 가짜 허기는 30분 정도만 참아도 증상이 사라지기 때문에 다른 일에 집중하다 보면 금방 배고픔이 사라져서 괜찮아진다.
영국의 조사 기관 서플먼츠 연구팀에 따르면 인간이 가장 허기를 느끼는 시간은 오전 11시, 오후 3시 10분, 오후 9시 30분 정도라고 한다.
이 시간에는 피로와 스트레스가 몰려올 수 있으니 특정 시간에 음식이 먹고 싶은 분들은 조금만 참으면 괜찮아진다는 점을 알아두자.
10. 진짜 배고픔
다이어트 등으로 에너지 섭취가 부족해서 배고픔을 느끼는 경우라면 최대한 음식을 천천히 먹어야 허기가 늦게 찾아올 수 있게 도와준다.
아니면 물을 마시거나 채소를 간식으로 먹어야 하는데 배를 채워도 영양분이 부족하면 쉽게 식욕이 돌아와서 문제가 된다.
배고픔을 달래는 가장 기본적인 방법은 갈증을 줄이는 것이기 때문에 수분 함량이 풍부한 음식을 먹으면서 포만감을 채울 필요가 있다.
다만 헛배가 부를 수 있으니 활동에 필요한 에너지 보충을 위해서 영양 성분도 균형 있게 구성해서 음식을 섭취하는 것이 중요하다.